자도 자도 피곤하시나요?

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by 케익과빵 2022. 9. 21. 07:00

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안녕하세요

오늘은 현대인들의 고질적인 질병중 하나인 수면에 대해서 이야기 해보려 합니다.

사람은 일생의 4분의 1 내지는 3분의 1이나 되는 많은 시간을 잠을 자면서 지내게 됩니다.

그래서 이 잠에 대한 여러가지 속설에 대해서 알아보려고 합니다.

가장 먼저 여러분에게 말씀드리고자 하는 것은 바로

[ 1. 나이가 들면 잠이 없어진다??~!!] 입니다.

나이가 지긋하신 노인분이나 어르신들은 흔히들 말씀하십니다.

“ 노인들은 대부분 저녁에 일찍 자고 새벽같이 일어나고 시간이 갈수록 아침 잠이 없어진다”

처럼 나이가 들어서 잠이 없어졌다고 말이죠!!

일단 이 내용을 들어도 항상 생각합니다. 정말 맞는말일까요?

일단 결론부터 말씀드리면 과학적인 근거가 있으며 맞는 말이라고 합니다.

간단히 말씀드리면 뇌에서 수면을 담당하는 기관이 있다고 합니다.

그곳이 나이가 들면 노화가 시작되어서 깊은 수면에 빠지는 주기가 짧아져 수면패턴을 깨뜨리게 되기 때문입니다.

해당 관련 자료 내용 :

시상하부는 수면과 각성, 생체리듬, 체온 조절을 담당한다. 따라서 시상하부가 노화하면 수면과 각성 주기가 깨지고 생체리듬 조절 능력이 떨어진다. 또 시상하부는 잠을 잘 때 심부 체온을 1도 떨어뜨리고 일어날 때는 정상체온으로 돌아오게 만든다. 그러나 시상하부 노화로 체온 조절이 적절히 안 되면 젊은층보다 2~3시간 일찍 체온이 떨어지게 되고 정상체온으로도 일찍 돌아가는데, 이것이 수면 패턴을 깨뜨린다. 깊은 잠을 자지 못하는 것도 아침 잠이 줄어드는 요인이다. 나이 들수록 ‘서파 수면(깊은 수면)’ 시간이 짧아진다. 청년기에는 서파 수면이 전체 수면의 20%를 차지하지만, 중년에 이르면 3%로 떨어진다는 보고가 있다. 멜라토닌 분비량이 감소하는 것도 문제다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 잠자기 2시간 전부터 분비량이 늘어 자정부터 새벽까지 고농도를 유지하다가 해가 뜨면 줄어든다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는데, 나이가 들어 송과체가 퇴화하면 멜라토닌 분비도 줄어든다. 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다는 연구가 있다.

[ 2. 잠을 자도 개운하지 않은 것이 잠자리가 바뀌어서 그런가? ] 입니다.

많이들 말씀하시죠!

역시 집이 제일 잠이 잘와!!!혹은 나는 집말고 다른데서 자면 잘 못자!!

이게 정말 일까요? 위처럼 말하면 다른사람은 안그러는데 왜 너만 그러냐!!~~라고 하시는분이 많을실겁니다. 이에 대해 알아보기 위해서는 알아야될 것은 과연 잠 즉 수면은 모든이에게 동일한가입니다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에도 도움이됩니다.

일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 합니다. 또한, 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있습니다. 반대로 적당한 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려져 있습니다. 오히려 너무 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있습니다. 적당한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있고, 모든 사람에게동일하게 적용되는 것은 아닙니다. 그러나 많은 사람들이 늘 그렇듯이 잠에 대해서 크게 신경쓰지 않으시는 분들이 정말 많을 것으로 생각됩니다. ‘잠이 보약’이라는 말처럼, 숙면은 건강 유지에 중요한 것을 많이들 놓치시는 경우가 많습니다. 저또한 이전에 잠을자도 잔것같지 않고 거의 불면증 비슷하게 잠을 못잔경우도 아주 많았습니다 그리고 개인마다 차이가 있지만 잠을 너무 많이 자도, 적게 자도 우울증에 걸리기 쉽다는 연구 결과가 있듯이 아침이 괴로운 이유는 잠을 잤는데도 개운하지 않아서이며 피곤한 몸을 억지로 일으켜 씻으러 가는 일에 지쳤게 된다면 매일매일 사는 것이 힘이들고 심할경우 우울증까지 오고 하루동안 자신의 모든것이 빨리 끝나길 기다려지는 무기력증의 반복이 오게 됩니다.

수면시간 관련 자료 내용 :

아동 및 청소년기에는 성인에 비해 더 많은 수면 시간을 필요로 합니다. 따라서 학생들이 억지로 잠을 줄여가며 공부하는 것은 오히려 비효율적일 수 있습니다. 잠이 부족하다고 여겨질 때에는 낮 동안에 잠시 낮잠을 자는것도 도움이 됩니다. 그러나, 너무 오랜 시간 동안 낮잠을 자게 되면 저녁에 잠 들기가 어려워지고 그로 인해 생활 리듬이 깨질 수 있으니, 낮잠을 잘 때에는 30분 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 적당한 수면을 취하는 것은 우리의 건강에 도움이 되는 일이지만, 그렇다고 해서 수면을 취하는 시간 자체에 너무 집착하는 것은 도움이 되지 않습니다. 수면 시간을 지키기 위하여 억지로 잠을 청하다 보면, 잠이 안 오는 상황에 대해 불안감이 발생하고 그로 인하여 불면증이 유발되거나 악화되는 원인이 되기도 합니다. 또한, 적당한 시간의 수면을 취하는 것도 중요하지만, 잠을 깊게 잘 자는 것도 중요합니다. 수면 시간만 채우기 위하여 억지로 누워 있다 보면, 깊은 잠을 자기가 어려워지고 주위의 작은 자극에도 쉽게 잠이 깨게 됩니다. 따라서, 잠을 잘 자기 위한 수면 습관을 잘 지키면서 충분한 시간 동안 깊은 잠을 잘 수 있도록 몸을 적응시켜 나가는 것이 중요합니다.

그렇다면 다시 본 주재로 돌아와서 수면은 장소에 영향을 줄까입니다.

답은 맞다입니다.

춘곤증을 예로 들어보면 이것은 봄을 맞아 기온이 올라가면서 신체의 신진대사가 활발해지는데 반해 우리 몸이 이에 적절히 적응하지 못해서 나타나는 일종의 피로 증상이며 따라서 춘곤증은 신체가 환경의 변화에 적응할 때까지 일시적으로 나타나는 생리적인 현상입니다.

즉, 몸의 적응에 영향을 주어 나타나는 현상이기에 기존에 적응되었던 장소가 아닌 다른곳에서 수면을 취하려 하면 몸은 그곳에 대한 적응을 마치기 전까지 좋은 수면리듬을 얻기가 어려워집니다.

그렇기 때문에 자주 이동하거나 혹은 여행을 할 경우 평상시보다 힘들다고 느끼는 것이 그러한 이유입니다.그렇기에 수면에 대한 것을 간단하게 보시면 안된다는 것입니다.

잠에 대한 순기능 관련 자료 내용 :

잠은 많은 기능을 갖고 있으며 낮 동안 소모되고 손상된 신체(특히 중추신경계)를 회복시켜주며, 신체가 낮 동안 생존기능과 본능적 보존기능을 잘 수행할 수 있도록 준비시키고 조절하는 연습을 하도록 합니다. 잠은 특히 신경계의 성장 및 발달에 필수적인 요소로, 기억을 강화시키는 역할도 합니다. 낮 동안 학습된 정보를 재정리해 불필요한 것을 버리고 재학습 및 기억시키는 기능 역시 수면 중에 이루어집니다. 이와 더불어 불쾌하고 불안한 감정들을 꿈과 정보 처리를 통해 정화시켜 아침에는 상쾌한 기분을 갖도록 해주는 감정조절 기능도 가지고 있습니다. 그러므로 불면증이 있으면 몸이 쉽게 피로해지고 신경이 날카로워진다. 또 짜증이 잘 나며 집중력이 저하되어 일의 능률이 떨어지게 됩니다. 그리고 밤이 되면 잠을 또 못 잘까봐걱정하는 일이 반복되는 불면의 시간이 계속됩니다.

자려고 잠자리에 누웠을 때 15-20분 안에 잠이 들고, 아침에 상쾌하게 깨어 하루 종일 졸리지 않은 상태를 유지하면 ‘좋은 잠’을 자는 것. 따라서 불면증은 잠에 들거나 잠을 유지하는 것, 또는 잠의 질적인 면에 문제가 있는 경우를 말하며 즉 쉽게 잠을 이루지 못해 잠이 들기까지 30분 이상이 걸린다거나, 하룻밤에 자다 깨는 일이 5번 이상이거나, 이른 새벽에 잠이 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 것이 일주일에 2-3회 이상인 경우, 자도 잔 것 같지 않고 숙면을 취하지 못할 때에는 수면에 문제가 있다고 할 수 있습니다. 이런 문제가 한 달 이상 지속되면 병적인 불면증으로 진단할 수 있다고 합니다.

[ 3. “잠이 안 오면 침대에 계속 누워 있어야 한다?”, “잠들기 전 술 한잔은 숙면에 도움이 된다?” ]

입니다.

요즘 같이 푹푹 찌는 날에는 시원한 맥주를 마시는 등의 음주가 숙면에 도움이 된다고 생각하는 이들이 많으실겁니다. 그러나 한 두잔 이상의 과도한 음주는 실상 깊은 잠을 방해하기 때문에 경계해야 합니다. 이 같은 오해는 술로 인해 잠드는데 걸리는 시간이 짧아 마치 잠이 잘 오는 것처럼 착각하기 때문입니다. 알코올은 깊은 잠인 ‘렘(REM) 수면’을 방해하고 잠이 든 후 몸 안의 알코올이 서서히 분해되면서 각성작용이 나타나 수면의 질을 낮추며 술의 이뇨작용으로 소변을 배출하기 위해 화장실에 가야 하는 등 밤 사이 자주 깰 수밖에 없습니다. 결국 술은 깊은 잠을 방해해 다음날 몸을 더욱 피로하게 만드는 원인이 됩니다. 음주와 수면은 이처럼 밀접한 연관이 있으므로 숙면을 원한다면 잠을 자기 3시간 전부터는 술을 마시지 않는 것이 필요하며 술을 마신 뒤에는 몸 속의 알코올을 희석시킬 수 있도록 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 더불어 요즘 같은 열대야 속 효과적인 수면을 위해서는 음주를 통해 억지로 잠을 유도하기 보다는 다음과 같이 생활 습관을 개선하는 것이 필요합니다.

또한 잠자기 전 마시는 술은 또한 수면 무호흡증을 악화한다고 합니다.

잠을 이루기 어려우면 술을 찾는 경우가 있습니다.알코올은 호흡중추 기능도 떨어뜨려 수면무호흡증을 유발할 수 있습니다. 많은 양의 술을 마셨다면 이뇨작용을 촉진해 탈수 증세까지 나타날 수 있다. 술을 마신 다음 날 잠에서 깨면 피로감을 느끼고, 자주 물을 찾게 되는 이유에서 입니다. 더욱이 잠을 자기 위해 마시는 술은 의존성을 높여 알코올중독으로도 이어질 위험이 있으므로 주의해야 한다. 한두 잔이라고 하더라도 지속적으로 마시면 습관이 됩니다. 잠이 오지 않는다면 술 대신 따뜻한 우유나 라벤더티·캐모마일티와 같은 허브티 한 잔을 마셔보도록 하는 것은 어떨까요? 지속적인 수면 부족은 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 비만과 같은 질환의 위험을 높이기 때문에 조절하셔야 합니다.

그리고 두번째인 잠이 안오면 침대에 누워있는 것이 도움이 될까요?

침대에 누운 뒤 20분이 넘도록 잠이 오지 않는다면 이때는 이미 잠들기 어려운 상태로 볼 수 있습니다. 이럴 때 그대로 누워있으면 우리 뇌는 침대에 누워있는 행위를 깨어있는 상태라는 ‘각성’과 연관 짓기 때문에 즉 잠이 안 올 때는 계속 누워있지 말고 자리를 박차고 일어나 침대 밖에서 할 수 있는 다른 일을 하는 편이 보다 현명하다고 생각합니다. 뇌에게 침대는 ‘잠자는 곳’이라는 인식을 심어주는 훈련을 하는 것이 필요하며 보통 인지치료요법을 통해 이 같은 훈련을 받는데, 만약 집 가까이 수면클리닉이 없다면 가정에서 자가 치료할 수 있는 어플을 활용해보는 것이 좋습니다. 실내온도는 적정 수준을 유지하고, 잠들기 1~2시간 전부터는 음식을 먹지 않도록 해야 한다. 수면을 위한 최적의 환경을 만들어야 잠들기 유리합니다. 만약 이런 방법을 동원해도 잠이 잘 안 온다면 기본 수면 사이클이 올빼미형 인간에 맞춰져있을 수 있기 때문에 아침보단 밤 시간 활동을 선호하는 유형으로 이런 사람들은 10~11시에 잠들고 싶어도 수면 사이클이 이 시간에 잠들기 어렵게 설정돼 있기 때문에 정신이 말똥말똥해집니다. 다행인 것은 수면 사이클을 조정하는 방법이 있다. 일단 잠들기 직전 ‘푸른 불빛’을 내는 스마트기기나 컴퓨터 사용을 최소화해야 한다는 것이며 푸른 불빛은 멜라토닌 생성을 진압해 수면을 방해하기에 주말 수면시간에 좀 더 신경 쓰는 것이 좋을 것 같습니다. 몸이 낮 시간은 깨어있는 시간이란 걸 자각하도록 만들어야 하므로 과도한 낮잠을 피해야 하고 평일 부족한 잠을 주말에 보충하는 것은 좋지만 전반적으로는 오전에 일어나 밤에 잔다는 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 평일 12시에 잠들어 5시에 일어나는 사람이라면 주말엔 12시에 잠들어 8시에 일어나는 정도로 잠을 보충해주는 것만으로도 충분하며 낮에 2~3시간씩 여분의 잠을 자는 건 오히려 평일 오후 피로를 부르는 원인이 되기 때문입니다.